一夜之间美国高血压患者激增3000万，如何用饮食对抗高血压？
玛阿姨（Mary Jenkins）今年51岁，出生于北卡罗来纳州——典型的美国南方州。她一生中的大部分时间，都习惯了传统的美国南部饮食。
虽然不能跟咱们热爱的中餐相提并论，但美国南部饮食特色也是很突出的，两个字就能概括——油、炸。该菜系在英文中就叫Southern Fried Diet，南方油炸系。
又香又脆的油炸食品，很多人爱吃吧？
食物在油炸过程会发生美拉德反应，我们曾经在糖化催人老这篇文章里讲过：美人败给了岁月？不，是败给了导致衰老的终极BOSS
这种反应产生的味道非常诱人，所以人天生热爱油炸食品，一不留神就吃多了。
炸薯条、炸鸡、炸鱼、炸洋葱圈，炸奶酪
美国南部的饮食特色就是：炸一切
不仅如此，人在吃油炸食品的时候，往往也会吃下大量的碳水化合物。
因为油炸食品外层要裹面啊，或者裹面包屑，都是精制碳水。此外，吃油炸食品的时候，还免不了边吃边喝高糖饮料，更是让人无意中就吃进去了大量的糖。
炸鸡可乐，那就是官方CP啊。
炸鸡可乐，官方CP
美国南方人民到底有多爱油炸呢？
在同为南方州的路易斯安那州，炸猪皮大赛已经举办了33届，成为举办地Port Barre镇的一大旅游特色。
美国南方小镇的炸猪皮大赛
自1985年起每年9月举办一次
2006年，在另一个著名的南方州德克萨斯州，一名电脑工程师因为发明了油炸可乐而名利双收。
该发明在三周内迅速卖出了35,000杯，继而风靡全美，还获得了当年德克萨斯州立博览会的创新奖！
可口可乐发言人更是对这个创意赞不绝口。该美食发明家再接再厉，又开发出了油炸黄油、油炸啤酒......
油炸可乐，咱中国人早就有自己的版本: 炸鲜奶
51岁
高血压伴随30年
嗯，现在想必你已经了解玛阿姨的日常饮食风格了。
爱吃油炸食品+高碳水饮食的后果是，从二十多岁起，高血压就与玛阿姨相伴，至今已经有近30年。除了高血压，玛阿姨的身材也越来越胖，胆固醇水平也居高不下。
2015年底，玛阿姨的体重达到225磅（约204斤），医生检查了她的糖化血红蛋白水平（A1C test），结果是7——而低于5. 7才是正常的。这意味着，玛阿姨已经是一个2型糖尿病患者了。
由于长时间的高血压病史，玛阿姨的肾脏已经受到了一定程度的损害，现在又加上了糖尿病。
医生马上给她开了降糖药二甲双胍（metformin），并叮嘱了一些注意控制碳水摄入、加强锻炼之类的注意事项。
但玛阿姨只做到了锻炼。
本来，玛阿姨工作起来可以在桌子前一坐一天，除了吃饭上厕所，基本不挪窝，两条腿简直就是摆设。
这次她真的害怕了，开始做一件成年以后就很少做的事——运动。
幸运的是，她的邻居正好是一个瑜伽教练，她们开始结伴去远足，登山，玛阿姨也在邻居的指导下开始做瑜伽。
很快，玛阿姨减了10磅（约9斤）。取得进步的感觉实在太好了，玛阿姨觉得，下次见面医生肯定会表扬她。
复查的时间到了。出乎意料的是，医生测了玛阿姨的血压，发现她的血压还是那么高。
医生严肃地告诉玛阿姨：“你的血压太高了，肾脏功能现在非常差。如果这样继续下去，我必须把你转到肾病专科医生那里去了。”
这可把玛阿姨吓坏了：她的牧师就死于肾病。
锻炼效果不显著，玛阿姨该拿她顽固的高血压怎么办？
一夜之间
美国的高血压患者增加了3000万
高血压，是一种动脉血压升高的常见慢性病。
血压有两种，收缩压（高压）和舒张压（低压），分别为心脏跳动时心脏肌肉收缩时的测量值，和两次心跳之间心脏舒张时的测量值。
高血压跟多种严重疾病相关，比如中风、心肌梗塞、心衰竭、冠心病等，也是慢性肾病的起因之一。
本来，玛阿姨只是7200万美国高血压患者中的一个。
但在刚刚过去的2017年，11月13号之后，这个数字在一夜之间上涨到1亿零三百万，足足增加了3100万！其中需要服用降压药的人数，也增加了420万。
因为这一天，以ACC（美国心脏病学院）、AHA（美国心脏协会）为首的11家美国权威医学机构，联合发布了最新的高血压临床指导书，其中规定了高血压：
新的临界值：
80/130mmHg，也就是低压80/高压130
新的正常值：
80/120mmHg，也就是低压80/高压120
以上单位均为毫米汞柱。
而此前，已经沿用了14年的临界值为90/140mmHg【1】。
2017年11月13日，美国医学机构公布了高血压的新标准
于是，很多人一觉醒来读新闻，发现自己变成了高血压患者！
事实上，按照新的标准，大约一半的美国成年人都患有高血压，65岁以上的老年人中，这个比例更高达80%【2】。
打击面这么大，这个新闻立刻震动了整个美国。
为什么新标准更严苛了呢？
Randall Stafford，斯坦福大学医学教授，负责制定新标准的21名专家组成员之一，是这样解释的【3】。
□ 新标准很大程度上参考了一项联邦研究的数据。
2009年开始，美国国立卫生研究院启动了一项大型临床干预实验SPRINT（收缩压干预实验）。
这项实验共有9300名50岁以上的高血压病人参与，随机分为两组。结果显示，与接受标准降压治疗的患者相比，接受强化降压治疗的患者，心脏病、中风、心力衰竭的发病率降低近三分之一，死亡风险降低近四分之一。
这个结果太重要了。为了挽救更多的生命，这项原定2017年底才结项的实验提前两年终止，在2015年9.11当天公布了结果。
因此，这次制定标准的专家们认为，血压临界值调整为80/130mmHg，更有助于降低心脏病或中风的发病率，而心脏病长久以来就是导致美国人死亡的头号杀手。
□ 更严格的标准有助于提高人们的预防意识，促使人们主动地去改善生活习惯。
美国目前的医疗系统是以“治疗疾病”、而非“预防疾病”为中心。
病人们都追求快速见效，没有耐性也没有毅力去改善生活习惯。医生们也缺乏培训，不能给病人提供有说服力的建议，劝说他们把用药和改善生活方式结合起来。
新标准的缺陷
尽管初衷很好，但新标准也引发了一些担忧。
首先，SPRINT实验是存在缺陷的。有研究者发现，接受强化降压治疗、目标是把收缩压降到120mmHg的患者，需要每天服用三颗降压药，与他们的对照组（每天服用两颗降压药）相比，急性肾病的发病率增加了一倍。
更激进地借助药物降血压，虽然对心脏好，对肾脏却不好【2】。
其次，如此多以前“正常”的人被打上了高血压患者的标签，会导致药物滥用。
虽然新标准制定者的愿望，是督促他们改善生活习惯，但不可避免的，会有很多人开始借助药物降血压，而他们本来也许并不需要。
降压药都有一定的副作用
降压药都或多或少有一些副作用【4】:
□ 美托洛尔，是一种β受体阻滞剂。
它通过减慢心率、降低心肌耗氧量来达到降血压的目的，可能出现的副作用包括疲劳、四肢发冷等，可能还会出现抑郁、失眠，男性可能出现勃起功能障碍。
□ 卡托普利，是一种血管紧张素转换酶（ACE）抑制剂。
有一些荷尔蒙，比如肾上腺素、血管紧张素等会导致血管变窄，这种药物会抑制这些荷尔蒙的分泌，可能出现的副作用包括干咳、皮疹、没胃口。
□ 硝苯地平缓释片，是一种钙通道阻滞剂。
它通过阻止钙离子进入心肌和血管细胞起作用。可能出现的副作用包括便秘、困倦、头疼、心悸和脚踝肿等。
用低碳水饮食对抗高血压
尽管在标准制定上有争议，但研究者们在一个点上达成了共识：
跟吃药相比，改善生活方式缓解、甚至治愈高血压的效果更好，而且没有副作用。
虽然见效比较慢，也需要更大的毅力，但这才是正确的方式。
还记得开头玛阿姨的故事吗？我还没有把她的故事讲完【5】。
改变饮食方式，坚持锻炼
玛阿姨瘦了48斤，血压也显著下降
光靠锻炼没见效，玛阿姨终于想起了医生的另一句忠告：注意控制你的碳水摄入。
试试又何妨？
玛阿姨先在网上学习了一些低碳水饮食的信息，然后马上开始实践。
为了控制好食量，她买了更小号的盘子、碗，连勺子也换成了更小的。她开始每天写饮食日志，po到脸书（facebook）上，分享给朋友们。
刚刚转换到一种不熟悉的饮食模式，常常对能吃什么感到茫然，玛阿姨也是这样。
她就用了一个笨办法，把食品清单打印出来贴在冰箱上，每次去超市就照着单子买。
当然，最重要的，还是吃什么。
近五十年来，玛阿姨都是用燕麦粉（grits）做早餐。平生第一次，她把燕麦粉换成了燕麦碎粒（steel-cut oats），这样，升糖指数更低，纤维更高。
她还用杏仁奶代替了牛奶，这样就避免了摄入乳糖。
她开始吃以前从来不吃的那些蔬菜，比如芦笋和抱子甘蓝。
最重要的是，她戒掉了油炸食品和含糖饮料，每天自己做饭。
玛阿姨现在最常吃的午餐是把新鲜的猪肉和鸡肉煎熟，和菜花米饭一起吃，而且觉得味道非常好。
网红菜花米饭，把菜花磨成小颗粒，蒸熟代替米饭
玛阿姨也没有放弃继续运动。
为了防止自己久坐，每隔两个小时，她就会起身走10到20分钟。她认为走多久、多远并不重要，重要的是站起来，动起来。
这样坚持了四个月，玛阿姨如愿以偿，震惊了医生。
她一共减掉了53磅（约48斤），而且各项身体指标都恢复了正常，糖化血红蛋白降到了5.3，收缩压（高压）降到了115。
玛阿姨真的靠改变饮食和锻炼逆转了糖尿病和高血压！
当然，由于高血压的历史太长了，玛阿姨还没有完全恢复到健康状态。她还得继续服药。
但是身体状况取得了这么大的改善，她很有动力把现在的健康生活方式保持下去，也很有信心能恢复健康。
科学背书
低碳水饮食对高血压疗效好
那玛阿姨的经验我们可以复制吗？
当然！
她限制碳水改善了高血压和糖尿病，这可不是偶然的——有大量科学研究背书，随便举两例。
□ 2010年1月发表的一项随机饮食控制实验，为期48周，参与者共146人，平均年龄52岁，都属于临床上认为的肥胖人群（BMI，即身高体重比平均为39.3，正常值为18.5~24）。
参与者随机分为两组：
一组采用低碳水饮食，每天摄入的碳水化合物低于20克；
另一组低脂饮食，即来自脂肪的热量低于总数的30%，配合服用减肥药物奥利司他（Orlistat）。
结果表明：
低碳水组的收缩压平均降低5.9mmHg，低脂组仅降低1.5mmHg；
低碳水组的舒张压平均降低4.5mmHg，低脂组的舒张压仅降低0.4mmHg。
不仅如此，低碳水组的血糖、胰岛素、糖化血红蛋白等指标都有更显著的改善，高密度脂蛋白含量（好胆固醇）和甘油三酯水平的改善两组近似。【6】
□ 2009年发表的一项小型随机交叉研究，为期3个月，参与实验的是13名2型糖尿病人。
一组参与者采用原始饮食，食物来源包括鱼、肉、鸡蛋、蔬菜、水果、根茎和坚果；
另一组采用糖尿病指导手册饮食，包括全谷物、水果、浆果、蔬菜，去除饱和脂肪，增加不饱和脂肪。
结果表明：
采用原始饮食的那组舒张压平均下降4mmHg，腰围平均下降4cm，糖化血红蛋白、甘油三酯、C反应蛋白（与体内炎症水平相关）等指标全面好于另一组。【7】
为什么低碳水饮食能改善高血压
因为高血压也是代谢综合症的一种啊，它跟我们熟悉的胰岛素抵抗也有着千丝万缕的联系。
“血压”不是字面上那么简单，只跟血管有关。
你知道人体是怎么管理血压和体液平衡的吗？
这部分专门有一套领导班子，叫做肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS）。
这套系统不仅跟心脏和动脉有关，跟肝脏、肾脏、肺和脑垂体都有关。
所以，高血压不是哪个器官有问题导致的，它是一个系统性疾病。
RAAS班子里，最重要的一个器官是肾脏，它的工作是过滤体内的代谢废料，保持人体的矿物质和体液平衡。
一般来说，血压下降时，RAAS系统会被激活，促进肾脏对水和钠离子的重吸收，以此增加体液容量，升高血压。
肾脏受损和高血压是相互恶化的关系，玛阿姨就是一个例子。
这跟胰岛素抵抗有什么关系呢？
简单地港，胰岛素抵抗意味着人体必须分泌更多的胰岛素，才能正常地传递信号给细胞。
而体内过多分泌的胰岛素会使交感神经系统过分活跃，导致在血压没有降低的情况下，RAAS系统也被激活了。
于是，肾脏重吸收水和钠离子，血压升高。
此外，胰岛素抵抗还会阻止血管内皮细胞产生足够的一氧化氮，而一氧化氮是非常重要的血管扩张剂。
一氧化氮不足，血管相对比较窄，而你的身体对血液流量的需求还是那么多。
血流对血管壁的挤压更严重，血压自然就升高了。
饮食是降压关键
但还有一些别的招式
美国现在有超过1亿的高血压患者了，觉得可怕？
中国的情况也不容乐观。
2017年12月，中华医学会副会长饶克勤教授发表了《健康中国战略研究》的演讲。他提到，中国已经进入慢病时代。
饮食因素、高血压和吸烟位居前三，成为TOP级的健康风险因素。
他引用了中国疾病预防控制中心2013年的统计数据：
2004年，中国高血压患者约为2.2亿人；2010年，这个数字已经上升到3. 3亿人，差不多每三个成年人中就有一个患高血压。
而且，更多的年轻人进入了高血压患者行列。
正在看文章的你，有很大的概率有高血压哦。
但是不要怕，你已经知道了：
治疗高血压的关键，依然是提高胰岛素的敏感性，改善代谢综合症，所以低碳水饮食就是正解。
其实，高血压，或其他代谢综合症，是身体对你不良生活方式的警告。
健康饮食固然重要，但只是健康生活方式的一部分。除了少吃油炸食品，少喝含糖饮料，拒绝高碳水饮食之外，你还可以做下面这些：
□ 每天抽出几分钟做一些等距收缩训练。
比如臀桥、俯卧撑、握力球、握力器训练等，都对降血压有好处。【8】
□ 要善于给自己减压。
可以养成按时睡眠的习惯，练习呼吸冥想等。
□ 补充钾元素。
高血压患者经常被告诫要少吃盐，但往往忽视补钾。
跟单纯限制钠元素摄入相比，人体的钠钾平衡对血压管理重要地多，鱼类、瘦肉、菠菜、海带、花椰菜都含有丰富的钾元素。
希望这篇文章能够帮助到你，如果你觉得上面的内容有用，请把文章转发给身边患有高血压的家人朋友吧。
关注 野兽生活研究所 公众号，回复 “吃” ，获得一份可能逆转高血压的饮食清单！
相关阅读
野兽生活×中粮 | 瓶装防弹咖啡正式发售！提神减脂更强力，限时优惠60元
参考文献
1.http://www.onlinejacc.org/content/early/2017/11/04/j.jacc.2017.11.006?_ga=2.80049559.1238536265.1516758194-1072468011.1516758194
2.https://www.nytimes.com/2017/11/13/health/blood-pressure-treatment-guidelines.html?_r=0
3.https://stanfordhealthcare.org/stanford-health-now/2017/5-questions-randall-stafford-new-blood-pressure-guidelines.html
4.https://chriskresser.com/pills-or-paleo-reversing-high-blood-pressure/
5.https://www.prevention.com/health/diet-to-cure-diabetes-and-high-cholesterol
6.Yancy WS Jr., et al., "A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss", Arch Intern Med. 2010 Jan 25;170(2):136-45.
7.Tommy Jönsson et al., "Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study", Cardiovasc Diabetol. 2009; 8: 35.
8.https://www.functionalmedicineuniversity.com/public/1278.cfm
LOSE WEIGHT
BOOST ENERGY
UPGRADE THE BRAIN
现在点击「阅读原文 」囤货，享受 最后4天年货节福利